Kumb on siis ikkagi efektiivsem?
Rõõm on näha, et Eestis on mõlemad hoo sisse saanud. Tekib aina juurde uusi harrastajaid, talisuplusklubisid, ja ka hingamisrännakuid on võimalik juba pea iga nädal kusagil Eestis kogeda.
Antud kontekstis võime tegelikult rääkida karastamisest üldisemalt, mida lisaks talisuplusele võib teha ka külma dušši võttes või lumes püherdades, paljajalu lumel kõndides, käsi külma vette pannes või mõnel muul viisil külmaga kokku puutudes. Erinevad viisid on lihtsalt erineva intensiivsusega ja pisut erineva mõjuga, kuid tõestust on leidnud, et karastamine (tehes seda teadlikult, turvaliselt ja õiges koguses) on tervist toetav ja arendav praktika. Oleme ju palju kuulnud, et talisuplejad on harvemini haiged, energiat on rohkem ja pimedal talvel püsib ka tuju parem. Talisupluse kõrval kogub jõudsalt hoogu ka hingamispraktikate harrastamine, mis on samuti olnud paljudele toetuseks just tervise tugevdamisel ja stressi leevendamisel. Tehnikaid, koolkondi ja lähenemisi on muidugi väga erinevaid, kuid ka kõige lihtsam teadvustatud hingamise praktika on ennast korduvalt mitmetes uuringutes stressi leevendaja ja tervise toetajana tõestanud. Ja kõige olulisem on tegelikult meie igapäevane hingamise muster, mis loob hea tervise aluse. Aga mis tulemusi ja muutusi me kogeme, kui paneme need kaks asja kokku? Seda järgmine uuring meile tutvustabki: The Effects of Cold Exposure Training and a Breathing Exercise on the Inflammatory Response in Humans: A Pilot Study - 2022*
Selle uuringu eesmärk oli välja selgitada kumb on efektiivsem immuunsüsteemi mõjutama - kas karastamine, hingamispraktikad VÕI mõlemad koos!
Enne kui me selle uuringu detailidesse süveneme, on oluline teada, et eelnevad uuringud on juba tõestanud inimese võimet mõjutada vabatahtlikult oma autonoomset närvisüsteemi ja läbi selle leevendama põletikulist reaktsiooni endotoksiini eksperimendis. Maakeeli - kui inimesele süstida sisse endotoksiini (bakteriaalset lipopolüsahhariidi (LPS)), mis tekitab tavaseisundis inimesel mitmeks tunniks tugeva immuunsüsteemi reaktsiooni - palavik, peavalu, lihasvalud ja värinad - justkui oleks tugev gripp, siis läbi hingamispraktikate on inimene võimeline seda reaktsiooni alla suruma ehk mõjutama oma immuunsüsteemi vastust “sissetungijale”.
Põnev, eks?!
Uuringusse kutsuti 48 tervet noormeest, kes jagati 4 gruppi.
Esimene grupp läbis 4 päevase intensiivse karastamise treeningu.
Teine grupp läbis 2 tunnise hingamispraktikate treeningu.
Kolmas grupp läbis mõlemad eelnevad treeningud.
Ja neljas oli kontrollgrupiks ehk ei praktiseerinud midagi.
Eksperimendi päeval süstiti noormeestele verre puhastatud LPS ehk endotoksiini (2ng/kg) ning võeti teatud sagedusega vereproove, jälgiti kehalisi parameetreid ja sümptomeid (pulss, vererõhk, hingamissagedus, hapniku tase, temperatuur).
30 minutit enne endotoksiini manustamist hakkasid kaks gruppi tegema hingamisharjutusi (Wim Hof Meetodi hingamistehnikat) ja jätkasid harjutuste tegemist kuni 2,5 tundi peale endotoksiini manustamist. Kontrollgrupp ja ainult karastajad hingamisharjutusi ei teinud. Kokku kestis eksperiment 8 tundi.
Mida teadlased analüüsidest nägid ja milline praktika kõige enam immuunsüsteemi vastust mõjutas? Usun, et juba aimad. Kõige enam suutis oma immuunsüsteemi reaktsiooni mõjutada grupp, kes praktiseeris nii karastamist kui ka hingamistehnikat. Milles see väljendus? Immuunsüsteem reageerib “sissetungijale” põletikuga ehk keha hakkab tootma põletikku soodustavaid tsütokiine (nt. IL-6, IL-8, TNF-a). Nende tootmist me saame mõjutada läbi Wim Hof Meetodi hingamistehnika, mis aktiveerib meie sümpaatilise närvisüsteemi ehk võitle-põgene seisundi, hakates tootma adrenaliini. Ja kuidas adrenaliin asjasse puutub? Adrenaliin pärsib nende põletiku tekitavate tsütokiinide tootmist ja samal ajal suurendab põletikuvastaste tsütokiinide (IL-10) tootmist. Ehk nendel kahel grupil, kes hingamisharjutusi tegid olid põletiku näitajad kõige madalamad. Kuigi akuutsete sümptomite skoor oli kõige madalam karastajatel, siis võrreldes kontrollgrupiga leevenesid sümptomid oluliselt kiiremini hingamistehnikate praktiseerijatel.
Et oleks lihtsam seda printsiipi mõista ja pildina silme ette tuua, toon tihti oma kursustel “koopamehe” näite:
Kujuta ette üht koopameest, näiteks sada tuhat aastat tagasi.
Kui koopamees on oma koopas, siis ta saab puhata ja lõdvestuda (aktiivne on parasümpaatiline närvisüsteem). Kui ta läheb koopast välja toitu otsima, jahti pidama, siis selleks on vaja rohkem energiat ja tööle hakkab võitle-põgene süsteem (sümpaatiline närvisüsteem).
Nüüd kujuta ette, et sellel koopamehel on mingi kõhuviirus - paha olla, energiat ei ole, parema meelega lamaks vaikselt koopas, aga perel saab toit otsa ja tuleb koopast välja minna jahti pidama. Koopamees võtab jõuvarud kokku ja läheb välja. Kuidagi saab liikuda, aga endiselt on paha olla.
Järsku avastab koopamees, et tema seljataga on näljane tiiger. Mis sel hetkel juhtub?
Koopamees ütleb tiigrile “Kuule, halb on olla, aja kedagi teist taga, ma praegu ei saa.”?
EI!
Sel hetkel kui koopamees tiigrit näeb, tõuseb adrenaliin lakke, kõhuviirus on unustatud ja koopamees annab jalgadele valu, nii kuidas jaksab. Noh, loodame, et seekord läks hästi. Kui koopamees tagasi koopasse jõuab, siis iiveldus on tõenäoliselt unustatud.
Miks? Sest adrenaliin surub põletiku alla.
Ehk oled isegi kogenud seda, et kui hakkab pisut “imelik”, siis lähed trenni või teed jooksuringi ning tõbi kallale ei tule. Või talisuplejad soovitavad siis kiiresti väike sulps teha, et õigel ajal jaole saada. Mida see teeb? Tõstab adrenaliini ja surub põletiku alla.
Kokkuvõtlikult:
See uuring kinnitab eelnevate uuringute järeldusi, et vabatahtlik sümpaatilise närvisüsteemi (võitle-põgene) aktiveerimine, põletiku reaktsiooni alandamine ja sümptomite leevendamine on võimalikud läbi karastamise ja hingamistehnikate praktiseerimise ning praktiseerides neid mõlemaid, on efekt kõige suurem.
Samuti üks oluline aspekt, mida antud uuring veel välja tõi, on see, et pole vahet, kui pikk on eelnev treening või kas seda juhendab Wim Hof isiklikult või litsenseeritud instruktor. Ehk selleks, et saada hingamispraktikatest kasu, piisab ka lihtsalt lühikesest Wim Hof Meetodi hingamistehnika tutvustusest ja praktiseerimisest!
Teadusuuringutele kohaselt muidugi “tuleb asja edasi uurida”, aga see on siiski oluline verstapost rajamaks teed nende lihtsate vahendite kasutamisse kliinilises praktikas krooniliste haigustega patsientide puhul.
Inimene on ikka üks võimas olend, tõeline “keemialabor”, kes on võimeline hakkama saama väga keeruliste protsesside ja olukordadega. Meil tuleb lihtsalt anda oma kehale võimalus ja panustada sellesse, et oleksime heas tasakaalus ja täidaksime oma vajadusi parimal võimalikul moel. Ja kuigi siin oli juttu eelkõige füüsilistest protsessidest, siis alati saavad nende praktikatega mõjutatud ka meie meel, vaim, emotsioonid ja energiaväli.
Lõpetuseks soovin rõhutada, et kuigi need tehnikad on väga lihtsad, on nad siiski väga võimsad ja on oluline kõiki neid praktikaid teha teadlikult ja turvaliselt.
Kui sa ei ole varem karastamisega tegelenud, siis on mõistlik eelnevalt küsida nõu kas mõne tuttava talisupleja või Wim Hof Meetodi instruktori käest, lugeda pisut selle kohta ja talvel suplema minnes kindlasti keegi kaasa kutsuda.
Hingamispraktikate puhul on samuti turvalisus väga oluline - tee neid alati istudes või lamades, turvalises kohas. Kindlasti mitte vees olles, püsti seistes ega autoroolis!
Wim Hof Meetodi hingamistehnika kirjelduse ja eestikeelse juhendatud hingamissessiooni leiad siit: https://www.madismeister.com/hinga
Mõnusat hingamist, karastamist ja oma tervise toetamist!
Madis Meister
Wim Hof Meetodi instruktor
___________________________________________________
TULEVASED WIM HOF MEETODI KURSUSED LEIAD SIIT
WIM HOF MEETODI RETRIIT 10-12 veebruar ehk HEAOLUPUHKUS Võrumaa looduse keskel ___________________________________________________ *Jelle Zwaag, Rick Naaktgeboren, Antonius E van Herwaarden, Peter Pickkers, Matthijs Kox
The Effects of Cold Exposure Training and a Breathing Exercise on the Inflammatory Response in Humans: A Pilot Study - 2022
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35213875/
Teksti autor ei anna ravialast nõu ei otseselt ega kaudselt ega määra ühegi tehnika kasutamist ravivormina füüsiliste, emotsionaalsete ega meditsiiniliste probleemide korral. Wim Hof Meetodi tehnikad ei sobi rasedatele, epileptikutele. Südame-, neeru-, kopsuhaiguste ja muude tõsiste haiguslike seisundite puhul on vajalik konsulteerida oma arstiga, kas see sinu jaoks sobib. Wim Hof Meetodi tehnikate praktiseerimine on praktiseerija isiklik vastutus.